jaké je nejlepší vybavení tělocvičny, jak ztratit břišní tuk?

pokud jste narazili na našeho průvodce, hledáte posunout tu tvrdohlavou rezervní pneumatiku kolem břicha. V této příručce projdeme nejlepší vybavení tělocvičny, které vám pomůže ztratit břišní tuk. Podíváme se na to, co každý dělá a kolik kalorií můžete očekávat, že spálíte.

ztráta břišního tuku není složitá, ale existuje několik věcí, které je třeba pochopit, než to dokážete efektivně. Mnoho lidí se snaží ztratit břišní tuk špatným způsobem, což je důvod, proč každý rok bojuje, aniž by dosáhl jakéhokoli pokroku.

zde je to, co potřebujete vědět, abyste se zbavili břicha s domácím tělocvičným zařízením.

jaké jsou nejúčinnější způsoby, jak ztratit břišní tuk?

ztráta břišního tuku: Mýty

abs nemají nic společného s tukem na žaludku

když přemýšlíte o lidech,kteří se snaží zhubnout, pravděpodobně přijdou na mysl dvě věci.

bodový trenér

bodový trenér dělá nekonečné drtí, sit-up a prkna, to vše v marné naději, že tvrdá práce v oblasti spálí veškerý tuk.

jde o zásadní nepochopení toho, jak cvičení funguje.

vidíte, když cvičíte, trénujete svaly. Když děláte drtí, jste bít vaše břišní svaly. Ale vaše abs nemají nic společného s tukem na břiše a jejich výcvik nepomůže. Místo toho skončíte s tvrdým abs, pod ochablým bříškem.

dlouhý příběh krátký, výzkum byl proveden. Bodový trénink nefunguje.

kardio maniak

místo toho, aby strávil celý den ohýbáním se v různých tvarech, kardio maniak se dostane na běžecký pás nebo na kole a tráví hodiny marně potem pryč ve snaze spálit kalorie a ztratit tuk.

problém je, že kardio musí být provedeno správným způsobem. Většina lidí spojuje kardio s ustáleným průběhem nebo jízdou na kole, tj.

i když je dobré něco dělat, kardio v ustáleném stavu, jako je tento, je jedním z nejhorších způsobů, jak podpořit ztrátu tuku, a existuje tolik lepších věcí, které byste mohli dělat.

ztráta břišního tuku: co byste měli dělat místo

již jsme se zabývali skutečností, že nemůžete spatřit cílové spalování tuků. Jaké jsou tedy možnosti?

pokud opravdu chcete posunout břišní tuk a začít spalovat další libry, musíte pochopit, jak funguje spalování tuků. Zde jsou dvě věci, které musíte dělat.

cvičení celého těla

už jsme diskutovali o tom, proč vám bodový trénink nebo milion sit-upů nepomůže posunout břicho.

ale je důležité si uvědomit, že vaše svaly jsou motorem spalování tuků vašeho těla. Když cvičíte, vaše svaly rozkládají tuk a používají je k doplňování paliva, přezbrojení a přestavbě.

je tedy logické, že čím více vašeho těla můžete pracovat, tím více vaše tělo potřebuje k tomu, aby si vybudovalo svou tukovou rezervu.

takže se ujistěte, že vaše tréninky zasáhly každou část vašeho těla a zaměřily se na velké, klíčové svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, zadek a paže.

použití kardio správným způsobem

kardio může určitě pracovat na ztrátě tuku, protože na konci dne, pokud tvrdě pracujete, spalujete kalorie. Ale jedna jednoduchá změna to dělá mnohem efektivnější.

přechod ze stálého tempa na tempo, které se neustále mění.

technický termín pro toto jsou intervaly nebo opakované změny mezi vysokým tempem a nízkým tempem. Budete to používat téměř v každém cvičení a na každém stroji, který uvádíme níže.

Takže jaké jsou nejlepší posilovny pro spalování břišního tuku?

jak jsme právě vysvětlili, nejlepší způsob, jak získat abs, je ztratit tuk po celém těle. A nejlepší způsob, jak to udělat, je pracovat celé tělo. Cvičení celého těla by mělo zapojit každý sval, aby způsobilo maximální spalování tuků.

pokud chcete spálit ten tvrdohlavý břišní tuk, zde je to, co byste měli používat, když narazíte na tělocvičnu:

běžecký pás

spálené kalorie: 17 kalorií za minutu

běžecký pás je skvělý stroj pro spalování břišního tuku, pokud jej používáte správným způsobem. Ve skutečnosti ze všech kardio možností skromný běžecký pás skutečně spaluje nejvíce kalorií ze všech.

ale standardní statický běh nespálí tuk tak, jak chcete. Místo toho byste měli použít tuto mnohem účinnější metodu:

co dělat: Šikmé intervaly

začněte chůzí nebo lehkým joggingem na běžeckém pásu nastaveném na pohodlný sklon po dobu 5 minut, aby se vaše tělo pohybovalo.

pak Zrychlete na stabilní běžecké tempo po dobu dalších 5 minut

vraťte se zpět na běžecké tempo po dobu dalších 5 minut a opakujte střídání mezi joggingem a běháním, dokud nebudete běžet celkem 30 až 45 minut.

běžecký pás intervaly jsou skvělý způsob, jak začít svůj trénink, jak jsou to skvělé celé tělo warm-up, stejně jako obecné cvičení.

Cross Trainer

spálené kalorie: 13 kalorií za minutu

křížové trenéry nebo eliptické stroje jsou nízkoúrazovým, ale vysoce účinným způsobem, jak rychle spálit kalorie. 30 minutová relace může spálit až 400 kalorií nebo více než 15% průměrného denního příspěvku.

co dělat: eliptické intervaly

možná jste si všimli vzoru s kardio cvičeními v tomto seznamu. Interval. Je to proto, že intervalový trénink je nejúčinnější metodou spalování tuků, když děláte kardio.

začněte pohodlným tempem po dobu 3-5 minut, abyste se zahřáli.

pak zvyšte svůj odpor a jděte co nejrychleji po dobu 30 sekund.

snižte rychlost zpět na své zahřívací tempo po dobu 90 sekund.

opakujte po dobu 30 minut a ujistěte se, že jste dokončili zahřívací tempo, abyste se ochladili.

veslovací stroj

spálené kalorie: 11 kalorií za minutu

veslovací stroj je fantastický způsob, jak pracovat s tělem a spalovat kalorie v krátkém čase. Veslovací stroje nabízejí nejlepší celkový trénink všech kardio strojů, protože zasáhly celé vaše tělo, se zvláštním zaměřením na nohy, záda, ramena a žaludek.

co dělat: 5minutové intervaly

řádek rychlým, ale stabilním tempem po dobu 20 sekund. Odpočiňte si po dobu 10 sekund a vezměte na vědomí, jak daleko jste v tomto prvním období cestovali.

opakujte, dokud nedokončíte celkem 10 sad, a měli byste se snažit o další řádek v každé 20sekundové relaci.

po dalších 10 sekundách odpočinku dokončete 500 metrů sprintu na čas.

opakujte to 4krát, přičemž mezi každou sadou je 60 sekund.

Kettlebells

spálené kalorie: 15 kalorií za minutu

pokud nás Rusko něco naučilo, je to tak, že vázání kolem dělové koule s velkou kovovou rukojetí je fantastické cvičení pro spalování tuků a budování svalů.

co dělat: houpačky Kettlebell

upusťte držení těla a ohněte boky. Držte kettlebell v obou rukou, s rukama rovně dolů před vámi a kettlebell mezi nohama.

houpat dozadu, houpat kettlebell mírně dozadu.

když kettlebell zasáhne zadní část svého švihu, utáhněte vše, zapojte glutes, hodte boky dopředu a houpejte váhu dopředu. Mělo by téměř dosáhnout výšky vašich ramen.

váha se vás pokusí vyvést z rovnováhy. Utáhněte své jádro, abyste s tím bojovali, a zachytit hybnost, jak se houpe zpět k vám.

opakovat.

Medicine Ball

spálené kalorie: 12 kalorií za minutu

další metodou výcviku ze staré školy je medicine ball fantastický spalovač tuků, který zabírá každý sval v těle, pokud je proveden správně.

co dělat: laterální Medicinální koule bouchne

začněte s Medicinální koulí v rukou a nohama na šířku ramen.

otočte na jednu stranu a zatlačte míč dolů do podlahy obouručním nadzemním úderem.

mírně spusťte tělesnou hmotnost, když ji chytíte na odskoku, pracujete s nohama, pak se otočte na druhou stranu a znovu udeřte míč dolů.

střídejte strany a utáhněte vše, jak se otáčíte, abyste se ujistili, že zasáhnete abs a šikmé co nejtěžší.

nejlepší tělesné hmotnosti cvičení pro mlátit břišní tuk

nemá smysl ztrácet břišní tuk, pokud nebudete mít silné, definované abs pod.

pokud již cvičíte, je pravděpodobné, že již máte abs, jsou jen skryty pod malým břichem.

a proces cvičení a získání montéra vám pomůže získat sadu abs, na kterou každý žárlí.

zde je rychlá a snadná sada cvičení, která nezabere mnoho času a lze ji provést kdekoli, aby se vaše abs zaostřilo.

Burpees

Burpees jsou cvičení celého těla, které zasáhne vaše jádro tvrdě, stejně jako cílení na hrudník, lat, čtyřhlavý sval, ramena a triceps. Jsou také skvělé kardio, které si uvědomíte, jakmile uděláte pár setů.

jak to udělat burpees

začněte s šířkou ramen od sebe. Drop dolů do krčícího se dřepu a kopněte nohy zpět do tiskové polohy.

dokončete stlačení a zatlačte zpět do prkna. Skočte nohy zpět mezi nohy a pak skočte do vzduchu.

opakujte 10krát, pro tolik sad, kolik zvládnete.

horolezci

intenzivnější prkno, které drtí vaše jádro, horolezci jsou dalším skvělým cvičením pro váš žaludek, stejně jako úžasné kardio.

jak dělat horolezce

Začněte v poloze prkna s rukama pod rameny. Utáhněte si žaludek a přitom jej pevně zvedněte jednu nohu tak, aby vaše koleno bylo pod tělem. Přiveďte stočenou nohu zpět na prkno a opakujte na alternativních stranách.

prkno

prkno je tradiční a efektivní cvičení ab. Ujistěte se, že vaše prkno na konci vašeho tréninkového plánu pro extra intenzitu.

jak udělat prkno

Drop dolů do polohy press-up, ale předloktí rovně na zemi. Utáhněte jádro a ujistěte se, že záda a nohy jsou zcela rovné.

podržte po dobu 30 sekund, odpočívejte po dobu 60 sekund a opakujte pro 3 sady. Zvyšte dobu, po kterou budete držet, jak budete silnější.

AB tryskání extras

pokud jste v posilovně a stále pocit, že po tréninku je u konce, můžete přidat pár dalších cvičení pro dokončovací dotek.

Kapitánská židle

Používá se pro zvedání nohou a L-sedí, Kapitánská židle je skvělý způsob, jak zacílit na celou spodní část těla.

pokud vaše tělocvična nemá kapitánskou židli, můžete ji nahradit v pull-up baru nebo dip stanici.

Sit-up lavice

Chcete-li dokončit své abs, hit je s tradičním sit-up. Použití sit-up lavice vás nutí do dokonalé formy, a jejich uvedení na konci tréninku, když vaše abs jsou již unavení, bude dát poslední dotek na vaší postavě.

Skipping – rychlý, snadný a levný způsob, jak skartovat tuk z břicha

nemusíte stříkající ven £1000 liber na efektní nový běžecký pás ztratit nějaké vážné kalorií a tón vaše střední část. Přeskakování je jedním z nejlevnějších a nejjednodušších způsobů, jak se zbavit přebytečného tuku a tónovat oblast žaludku z domova.

o nejlevnější způsob, jak ztratit břišní tuk

budete mít skutečně těžké strávit více než asi desetník na dobré švihadlo na místech, jako je Amazon. A měly by také trvat dlouho.

není přeskakování nudné?

existují opravdu dva způsoby, jak použít skákání, jak zhubnout. Za prvé, můžete nastavit hodiny a jít na to po určitou dobu sám. Není to tak odlišné od běhu, jakmile si na to zvyknete.

HIIT skipping-skartuje břišní tuk doma

ale nejlepší způsob, jak použít přeskakování ke ztrátě břišního tuku, je uvíznout v nějakém tréninku HIIT pomocí švihadla. To se skládá z krátkých výbuchů přeskakování (dokonce až 60 sekund), po nichž následuje krátký odpočinek, cvičení tělesné hmotnosti a další přeskakování. Opakoval X počet opakování.

můžete je použít jako součást vlastních venkovních zahradních posiloven, když je hezké počasí. Plus, přeskočit lano může jít kamkoli s vámi, když jste na dovolené.

zvuk Snadné? Vyzkoušejte si to sami.

činky – jeden z nejlepších a nejméně používaných způsobů, jak ztratit břišní tuk

když většina lidí přemýšlí o činkách, pravděpodobně přemýšlejí o budování síly a zvýšení velikosti svalů. Samozřejmě volné závaží udělá všechno, ale jsou také neuvěřitelně dobré při snižování nadváhy kolem břicha (a kdekoli jinde na to přijde).

klíč je v tom, jak s nimi trénujete. Pokud pracujete pouze na síle, děláte řekněme 3 sady 12 opakování, s přestávkou mezi nimi, budete pracovat více na síle. Tak co je to velké tajemství?

Dumbells a HIIT jsou úžasná kombinace.

vyzvednutí nižší hmotnosti a provádění intervalového tréninku s vysokou intenzitou, místo tréninku založeného na síle udělá zázraky pro posun břišního tuku.

spíše než dělat pevné 3 sady, budete provádět stejné cvičení s činkami (jako jednoduché bicepové kadeře), pouze je budete dělat řekněme 40 sekund, pak 10 sekund přestávka, pak možná činka řádek po dobu 40 sekund-a tak dále –

intervalový trénink s činkami je také celotělový funkční trénink. To znamená, že budete pracovat různé svalové skupiny ve stejnou dobu.

můžete zbavit až stovky kalorií za hodinu, v závislosti na intenzitě, jak dlouho děláte a kolik za to jdete. Youtube je skvělé místo, kde začít hledat nějaké břicho-mlátit HIIT cvičení. Pamatujte: začněte pomalu. Udělejte jedno kolo svým vlastním tempem a pomalu se budujte.

Klíčové cesty

ztráta břišního tuku je překvapivě jednoduchá. Nemusí to být snadné, zvláště v tuto chvíli, ale nic, co by stálo za to dělat, nikdy není.

jen si pamatuj:

• bodový trénink nefunguje. Trénujte celé tělo místo toho
• kardio je dobré, ale intervalové kardio je účinnější
• jíst správně. Nemůžeš předběhnout vidličku. Vyhněte se cukru, více bílkovin

udělejte to několik týdnů a budete mít ploché břicho a abs z oceli. Garance.