Greyson Quarles trvalo téměř 14 hodin, než dokončil svůj první triatlon Ironman na začátku roku 2000, ne zvlášť dobrý čas, ale přesto se cítil hrdý. Po všem, udělal to méně než rok poté, co jeden z nejlepších ortopedických chirurgů Harvardu rozebral jeho levé koleno a znovu ho sestavil pod zcela novým úhlem na dolní končetině.
Quarlesova operace byla nákladná, vysilující a zahrnovala tehdy neprokázanou variaci na opravu chrupavky. To mu však nevadilo. Určitě ne tolik, jako myšlenka, že bez operace by nebyl schopen třikrát nebo čtyřikrát týdně vyjít ze dveří a jednoduše začít běhat. To je to, co Quarles dělal několik desetiletí, a to je to, co chtěl pokračovat. „Můj náhrobek neřekne“ CPA „nebo “ CFO“, “ říká Quarles, výkonný viceprezident a hlavní správní ředitel statistického softwarového gigantu SAS. „Řekne:“ triatlonista. Běh je moje vášeň.“
Quarlesova vášeň je nejjednodušší a nejčistší ze všech sportů, což pravděpodobně vysvětluje jeho rozšířenou popularitu. Chcete-li si užít běh, potřebujete něco víc než dobrý pár bot. Samozřejmě to také vyžaduje slušný pár kolen, a to je místo, kde problémy někdy začínají. Studie ukazují, že kdekoli 30 na 60 procento běžců se každý rok zraní, a 30 na 50 procento těchto zranění zasáhne kolena a okolní tkáně.
bolest předního kolena. Patellofemorální bolest. Chondromalacia. Syndrom iliotibiální kapely. O tom není pochyb, koleno je mrzutá maličkost. Stačí se na to podívat, abyste zjistili, proč a jak se liší od ostatních hlavních kloubů těla. Rameno se skládá z obrovské kapsulární mašinky, která drží kosti na místě. Kyčel je také postaven jako přísavka. Žádné takové hluboké zásuvky pro koleno, které se houpají téměř jako závěs na bráně. Ale jak se koleno houpe, otáčí se tak, aby vyhovovalo stehenní kosti, která je na jedné straně delší než druhá. Každá flexe a prodloužení a současná rotace vtáhne do hry čtyři hlavní vazy, které spojují kloub dohromady, některé z nich procházejí přímo jeho středem. Není divu, že to někdy bolí nebo oteklé-nebo horší.Jsme uprostřed kolenní krize, říká Brian Halpern, MD, specialista na sportovní zranění v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku a autor právě vydané příručky pro krizi kolen. Koleno držel číslo 1 místo v notoricky známé top-10 seznamu loni, porazil všechny ostatní části těla pro největší počet sportovních úrazů, podle průzkumu více než 15,000 domácností.
naštěstí, pro všechny jeho složitosti, koleno je dobře navržen tak, aby vykonávat svou nejzákladnější funkci-umožňuje chodit a běžet v přímce. Každý fitness a lékařský odborník doporučuje svižnou chůzi jako skvělou cvičební rutinu a dlouhodobá studie asociace běžců 50 Plus na Stanfordské univerzitě odhalila, že její členové 70 a 80 a 90 let mají málo artritidy a bolesti kloubů. Méně než nonrunners, ve skutečnosti.
to znamená, že nikdo nemůže popřít, že běžci dostávají zranění kolena, někdy z fyzických rozdílů, které je obtížné kontrolovat, a někdy z osobních tréninkových návyků, které bychom měli podrobněji sledovat.
vysoké oblouky a nízké. Bow nohy a klepat kolena. Příliš málo posilování. Příliš málo protahování. Příliš mnoho mil. Příliš mnoho kopců. A to jsou jen hlavní viníci. Další: obrovské množství kroků, které běžec udělá za týden,měsíc, rok-asi 1400 na míli. Každý krok pošle náraz do nohou a koleny.
„myslete na běh jako na sérii kolizí se zemí,“ říká Stephen Messier, Ph.D., běžec a výzkumník ortotiky na Wake Forest University. (Důležitá poznámka: tyto otřesy mají také velmi pozitivní účinek. Budují silné kosti. Sportovci v neimpaktních sportech, jako je plavání, nevykazují stejný sklon k budování kostí, jaký mají běžci.)
když chodíte, síla ekvivalentní několikanásobku vaší váhy cestuje po noze s každým úderem paty. Když běžíte, rázové síly se zvyšují. Přesto běženci bývají běženci, a i když si uvědomují cenu, kterou mohou zaplatit za to, že si zvolený sport užívají,nevidí to jako důvod k ukončení. Neexistuje žádný dokonalý tréninkový vzorec, ale Messier, Dr .. Halpern a další odborníci na kolena věří, že běžci se mohou udržet v pořádku-pokud věnují pozornost svému tělu a běží na úrovni, která je pro ně vhodná. Messier a jeho kolegové z Wake Forest University provedli laboratorní testy na stovkách zraněných a nezraněných subjektů, měření délky nohy a výšky oblouku, natáčení flexe nohy milisekundy po úderu paty, testování svalové síly a shromažďování nespočetných dalších údajů. „Problém je, že existuje tolik proměnných, pokud jde o způsob, jakým lidé běží,“ říká Messier. „Náš statistik se zbláznil.“Jejich roky laboratorního studia nepřinesly jednoduché odpovědi; stále nejsou schopni nakreslit přímku mezi konkrétní konfigurací těla a běžícím zraněním. Získali však spoustu vodítek o způsobech, jak mohou běžci obvykle vyřešit problémy, které sport přináší, nebo se jim vyhnout.
jádrem problémů s kolenem mnoha běžců je průsečík kolenního kloubu (také známý jako patella) se stehenní kostí (také znám jako stehenní kost). Jak se noha rozšiřuje, kolenní kloub cestuje nahoru a přes konec stehenní kosti.
ale pokud věci nefungují tak, jak bylo zamýšleno, „je to jako řídit s pneumatikami mimo zarovnání,“ říká ortoped Stan James, MD, který konzultoval s Nike některé z jeho raných běžeckých bot a provedl operaci kolena na mnoha slavných běžcích, včetně Joan Samuelson. „Pokud jsou jen trochu mimo zarovnání, pravděpodobně to nezpůsobí příliš mnoho škod. Ale pokud jsou vážně mimo zarovnání, nebudete řídit příliš daleko, než budete potřebovat novou sadu pneumatik.“
jak se vaše čéška otírá o chrupavku v koleni, tření způsobuje bolestivý zánět. Pálení, bolestivý pocit pod a kolem kolenního kloubu je známý jako bolest předního kolena nebo patello-femorální syndrom.
to není něco, co byste měli ignorovat, a nikdy byste neměli dovolit, aby bolest a zánět chrupavky na spodní straně kolena pokračovaly dlouho. Pokud ano, může se u vás vyvinout chondromalacie, hodně zneužívaný termín, který se často používá pro bolest předního kolena. Znamená to, že chrupavka pod čéškou je drsná a začala měknout. (Můžete dokonce slyšet rýžové Krispies praskání, když se ohnete nebo prodloužíte koleno.) Pokud se u vás vyvine chondromalacie v dobré víře, čelíte hrozbě artritidy ve vaší budoucnosti.
dalším běžným problémem mezi běžci je bodavá bolest těsného iliotibiálního pásma. Tento tlustý pás tkání běží z pánve podél vnější strany nohy a připevňuje se k holeně těsně pod kolenem. Musí vyčistit kloubový konec stehenní kosti s každým krokem — nebo, pokud je příliš těsný, škrábat jeho cestu přes výstupek. Obvykle, tření se nestane dráždivým až několik kilometrů do běhu,ale když to udělá, může to být hlavní ligová bolest zvaná syndrom iliotibiální kapely, nebo ITBS.Nejlepší způsob, jak chránit kolena, je každodenní protahovací a posilovací cvičení a nejjednodušší způsob, jak se držet svého každodenního programu, je dělat cvičení doma bez speciálního vybavení. Zde ukážeme dvě nejlepší, nejjednodušší domácí cvičení, aby vaše kolena byla ve špičkové formě.
ITB Stretch
postavte se s jednou nohou před a překříženou druhou nohou. Vydechněte a ohněte své tělo na stejnou stranu jako přední noha. Držte počet 20, narovnejte a opakujte ohyb ještě devětkrát. Otočte polohy nohou a opakujte 10krát v opačném směru.
posilovač čtyřhlavého svalu
s nohama vedle sebe natáhněte obě paže dopředu a pomalu se spusťte do poloviny dřepu a zastavte se před tím, než jsou vaše nohy rovnoběžné se zemí. Držte záda rovně. Opakujte 20krát.
převzato z příručky Knee Crisis Handbook,
— Brian Halpern, MD Burning zánět, piercing bolest: abyste se jim vyhnuli, nejprve zvažte pravděpodobného viníka: vaše boty. Je-li vaše pata čítače naklonit znatelně na mediální (oblouk) straně, jste pravděpodobně overpronator, a vnitřní pohyb nohy kroutí vaše pata čítače z tvaru. Specialisté na sportovní medicínu již dlouho předpokládali, že výsledný točivý moment na vaší holenní kosti by vytáhl čéšku mimo střed a připravil vás na běžecké koleno. Není to tak jednoduché, říká Messier. Ve svých studiích, zranění běžci nejsou s větší pravděpodobností přehnaní než zdraví. Ještě pořád, jeho testy naznačují, že existují jemné rozdíly v pohybu nohy zraněného běžce, když se zplošťuje a pak se valí směrem k push-off, takže má smysl, abyste se vypořádali s tímto nadměrným pohybem zadní nohy.
většinu času, který je snadno dosažitelný s dobrým párem bot pro ovládání pohybu, říká Messier. (Podívejte se na naše čtvrtletní průvodce světových kupujících obuvi Runner, nebo jděte na runnersworld.com pro naše online recenze.) Může pomoci i levná podpora drogistického oblouku. (Běžci s plochými nohami často přehnaně, i když vaše nohy nemusí vypadat ploché, s výjimkou případů, kdy dopadnou na zem.) Nebo možná budete potřebovat vlastní Ortotika-předpis korekční vložka boty vyrobené tím, že obsazení nohy.
pokud vaše nohy nejsou ploché, nejste nutně v čistotě. Mnoho zraněných běžců v Messierových studiích mělo relativně vysoké oblouky. Vysoký oblouk vytváří tuhou nohu, která nemusí absorbovat tolik nárazu jako pružnější noha. Pokud máte vysoké oblouky, Messier a další lékaři doporučují nosit polstrovanou botu, která sníží síly na nohy, kolena, boky a záda.
jakmile vyhladíte setkání nohy a země, přesuňte se na sever k svalům nohou. „Nejkonzistentnějším výsledkem všech našich studií je, že zranění běžci jsou slabí,“ říká Messier. „Běžci si myslí, že nemusí nic dělat, protože běží pořád, ale to je vytrvalost, ne síla. Potřebují dobrý silový tréninkový program pro nohy.“
dobře, takže možná máte hamstringy jako nikdo. Ale je tu dobrá šance, že vaše svaly čtyřhlavého svalu jsou příliš slabé, zejména sval ve tvaru slzy uvnitř skupiny, těsně nad kolenem, nazývaný vastus medialis šikmý, nebo VMO. To by mohla být špatná zpráva, protože VMO pomáhá držet čéšku v drážce. V jedné studii lidí s bolestí předního kolena cílené cvičení rychle snížilo bolest o 50 procent. „Funguje to do 2 týdnů,“ říká Messier. „Je to úžasné.“
nejlepší způsob, jak posílit svůj VMO, je zaměřit se na poslední třetinu tradičního cvičení na prodloužení nohou, říká Lewis Maharam, MD, lékařský ředitel New York City Marathon a Rock ‚N‘ Roll Maratons. Použijte obě nohy, abyste se dostali do polohy plného prodloužení, poté snižte hmotnost o 30 stupňů a znovu natáhněte pouze jednou nohou. Dr. Maharam doporučuje, aby běžci s chondromalacií prováděli toto cvičení pětkrát týdně, přičemž každá relace zahrnuje 5 sad po 10 výtazích téměř vyčerpáním. Když je vaše koleno lepší, říká dr .. Maharame, měli byste toto cvičení dělat třikrát týdně. (Pro dvě nejlepší kolenní cvičení, která nevyžadují vybavení, viz „dobrý začátek“).Nejlepším řešením pro prevenci vážného zranění kolena nebo jakéhokoli jiného zranění při běhu je to v zárodku. Jakmile začnete cítit bolest, přestaňte běžet několik dní. Kromě toho zkuste následující:
- Ledujte koleno a okolní tkáně několikrát denně.
- zabalte koleno elastickou páskou a zvedněte ji co nejvíce.
- užívejte protizánětlivé látky po dobu jednoho týdne, abyste zmírnili bolest a snížili zánět.
- zkuste glukosamin nebo glukosamin-chondroitin doplňky pro možnou opravu chrupavky. Pravděpodobně je budete muset vzít alespoň měsíc, abyste si všimli jakýchkoli výsledků.
- zůstaňte fit s Cross-tréninkovými aktivitami (jako je chůze, jízda na kole, eliptický trénink, Plavání a další), ale pouze pokud vám neublíží koleno.
- když vaše bolest kolena zmizí, začněte jemný, progresivní protahovací a posilovací program. Nedělejte to na začátku, když jste poprvé zraněni. Počkejte, až budete mít bolest a zánět pod kontrolou.
- vraťte se do svého tréninkového programu svižnou chůzí a poté spusťte / procházejte intervaly.
- budujte kilometry a tempo velmi postupně. Pokud je to možné, vyhněte se kopcům po dobu jednoho měsíce.
je to okouzlující představa-myšlenka, že jednoduchý výživový doplněk může snížit bolest kolena a možná dokonce obnovit chrupavku. Tak okouzlující, že prodej doplňků glukosaminu a chondroitinu dosáhl v roce 2001 250 milionů dolarů a stále se zvětšují. Tyto prodeje byly poháněny částečně pozitivním slovem z úst mezi běžci, a-nejlepší ze všech-opatrně pozitivní výsledky výzkumu.
přehled 14. července 2003 v Archives of Internal Medicine uvedl: „Naše výsledky prokázaly vysoce významnou účinnost glukosaminu na všech výsledcích. Bezpečnost byla vynikající.“15. srpna 2003 vydání Arthritis Care & výzkum vybral nejlépe kontrolované studie glukosaminu a zjistil, že 14 ze 17 přineslo pozitivní výsledky. Vyšetřovatelé však poznamenali, že 75 procent výzkumu bylo provedeno v Evropě se značkou glukosaminu na předpis, která není k dispozici ve Spojených státech. (Většina amerických studií používá Kosamindy v laboratořích Nutramax.
všichni američtí lékaři poukazují na to, že o čistotě doplňků glukosaminu a chondroitinu, které se rozlévají z regálů v obchodech s drogami a obchodech se zdravou výživou, je známo jen málo. Ale to není zastavení příliv nadšení. „Lidé nad 35 let s problémy s kolenem by se měli do věcí podlít,“ říká Andy Pruitt, ed.D., ředitel Centra pro sportovní medicínu v Boulderu v Coloradu. Většina odborníků je opatrnější, a přesto stále podporují. „Stojí za to vyzkoušet,“ říká Stan James, MD, ortoped známý v běžeckých kruzích. „Zdá se, že jsou neškodné a zdá se, že pomáhají.“
–Amby Burfoot