Gli ormoni svolgono un ruolo importante nella ripartizione muscolare e la loro successiva ricostruzione. Diversi gruppi alimentari servono a regolare questi ormoni, e la corretta tempistica di assunzione di carburante può aiutare a mettere a punto i livelli ormonali per la ricostruzione muscolare di successo.
Cortisolo e insulina
Due ormoni che svolgono un ruolo vitale nella produzione muscolare sono il cortisolo e l’insulina. Il cortisolo viene creato durante l’esercizio fisico intenso. La sua funzione principale è quella di generare carburante abbattendo i depositi muscolari. L’insulina lavora per ridurre la risposta al cortisolo, contribuendo a ridurre la rottura muscolare.
Carburante di allenamento
L’insulina aiuta anche i muscoli a ricostruire, ma senza un adeguato consumo di carboidrati, le cellule muscolari possono diventare resistenti all’insulina. E le proteine consumate senza carboidrati sono meno efficienti. Ecco perché dovresti consumare carboidrati e proteine durante un allenamento.
Consumando carboidrati durante l’esercizio, è possibile aumentare la produzione di insulina e ridurre la risposta del cortisolo. Con meno cortisolo prodotto, avrai meno rottura muscolare. La proteina tiene conto energia sostenuta ed aiuta il corpo a recuperare più velocemente. I pasti liquidi, come un frullato proteico con frutta, sono utili durante questa importante fase di ricostruzione perché sono facilmente digeribili.
Tra gli allenamenti, i carboidrati e le proteine lavorano insieme per ricostituire completamente i depositi di energia muscolare e costruire nuovi muscoli. Per trarre il massimo beneficio, consumare carboidrati e proteine ad ogni pasto e spuntino.
La raccomandazione della proteina per un atleta di forza è 0,9-1,2 grammi per libbra di peso corporeo. Diversi tipi di proteine-siero di latte e caseina-aiutano a costruire muscoli. Siero di latte è ad azione rapida e meglio consumato durante e subito dopo un allenamento. La caseina viene digerita più lentamente. È bello prendere prima di andare a letto per ridurre al minimo la perdita muscolare durante la notte veloce. (Scopri di più sulle differenze tra siero di latte e proteine della caseina.)
Ecco le raccomandazioni giornaliere per tutti i gruppi alimentari, elencate come percentuale delle calorie giornaliere totali:
- Proteine — 21-24 percento
- Carboidrati — 43-46 percento
- Grassi — 33 percento
Se segui una dieta a 2.000 calorie, le tue raccomandazioni giornaliere sarebbero 105-120 grammi di proteine/giorno, 215-230 grammi di carboidrati/giorno e 73 grammi di carboidrati/giorno grammi di grasso / giorno. (Leggi ” Quanta proteina hanno bisogno gli atleti?”per capire quanta proteina dovresti consumare.)
È possibile soddisfare facilmente questi requisiti dietetici senza integratori. Ad esempio, ecco il valore di un giorno di campione di proteine:
- Colazione: 2 uova = 12 grammi di proteine
- Snack: 2 oz. mandorle = 12 grammi di proteine
- Pranzo: 6 oz. turchia = 30 grammi di proteine
- Snack: 8 oz. Yogurt greco = 16 grammi di proteine
- Cena: 6 oz. salmone = 38 grammi di proteine
Questo aggiunge fino a 108 grammi di proteine. Con un po ‘ di pianificazione del pasto, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Fonti: Tempi di nutrienti per le massime prestazioni, di John Ivy e Robert Portman; Sports Nutrition Guide Book, di Nancy Clark
Foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato ha conseguito la laurea in dietetica e ha completato il suo tirocinio presso l’Università del Maryland. Si concentra su raccomandazioni nutrizionali individualizzate per atleti di tutte le età e livelli di attività, ed è membro attivo del gruppo di pratica dietetica sportiva dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Visita dietitianindc.blogspot.com per l’esecuzione e gli aggiornamenti delle ricette.