Domanda: Il tour ciclistico di 58 miglia delle montagne di Tucson è a fine aprile. Due anni fa ho appena finito nel gruppo “platinum” cavalcandolo in poco meno di due ore e mezza. Ora gli organizzatori hanno abbassato il tempo di platino a 2: 20, una media di 25 mph. Come posso allenarmi nelle prossime 8-10 settimane per aumentare la mia velocità media di 2 mph sulla mia bici? Il corso è abbastanza piatto e sarò in un grande gruppo. – Weldon J.
Coach Fred Matheny Risponde: Raccomando un approccio a tre punte.
Per prima cosa, devi selezionare il gruppo giusto. Deve essere abbastanza veloce per arrivare al traguardo nel vostro tempo obiettivo, ma non così veloce che si ottiene caduto. Lo lascio alla tua esperienza con l’evento. Ho guidato la 111 miglia El Tour de Tucson un paio di volte iniziando con il gruppo platinum. Trovare il pacchetto giusto non è stato un problema. Stare con esso è stato più difficile!
Secondo, come va la tua tecnica di guida in gruppo? Ti riparo dal vento e raramente o mai prendere tira? Se sei a malapena aggrappato a raggiungere il tuo obiettivo, prova a sederti il più possibile. Non spendere energia inutile, sia sulla parte anteriore o penzoloni a pochi metri dalla schiena.
Terzo, formazione. Per una corsa principalmente piatta intorno a Tucson, probabilmente otterrai il massimo aiuto aumentando la quantità di energia che puoi sostenere alla soglia del lattato.
Ciò significa intervalli lunghi a un ritmo “fastidiosamente duro”. Iniziare con 1×15 minuti e lavorare fino a 2 o 3×20 minuti. Questi sono duri e noiosi, ma funzionano.
Includere anche alcuni intervalli più brevi in modo da poter superare la piccola collina occasionale. Mi raccomando 5×3 minuti molto duro su una salita. La parte superiore di Gates Pass sarebbe l’ideale. Per evitare il tedio di intervalli strutturati, trova un anello collinare e guidalo duramente con un compagno di allenamento. Saguaro National Monument East sarebbe una buona sede.
Pianifica i tuoi intervalli lunghi in un giorno feriale, quelli più brevi in un altro distanziati di almeno un giorno l’uno dall’altro. Fare un giro di gruppo veloce ogni fine settimana.
Monitora i tuoi progressi per vedere se questa è troppa intensità. Se stai perdendo entusiasmo e ti stanchi invece di essere più forte, elimina gli intervalli brevi e duri.
Questo programma aumenterà la velocità di 2 mph? Questo è un grande aumento se eri abbastanza in forma quando hai fatto il giro prima; non tanto se hai più spazio per migliorare. Scommetto che ce la puoi fare.