Come perdere 30 chili in 30 giorni: Piano pasto incluso

Perdere 30 chili in 30 giorni è un obiettivo impegnativo ma realizzabile. Per farlo si dovrebbe seguire un piano di digiuno intermittente 16/8, fare HIIT cardio 4 volte a settimana, e fare allenamento con i pesi 3 altri giorni ogni settimana.

Ecco alcuni suggerimenti che puoi seguire per raggiungere quell’obiettivo.

Come perdere 30 chili in 30 giorni: 12 consigli

Il digiuno intermittente dovrebbe costituire il fondamento del tuo piano di perdita di peso di 30 giorni. Segui un piano 16/8 in cui hai una finestra di 8 ore ogni giorno e digiuni per le altre 16 ore del giorno. Dopo 12 ore di digiuno, il tuo corpo inizierà a mangiare nei tuoi depositi di grasso per fornire l’energia necessaria per funzionare.

Consiglio di iniziare il digiuno alle 7 di sera e passare fino alle 11 del giorno successivo. Quindi mangia tra le 11 del mattino e le 7 del pomeriggio.

Taglia tutto lo zucchero

Durante la tua finestra di 8 ore, devi evitare lo zucchero come la peste. I carboidrati semplici nello zucchero andranno direttamente ai depositi di grasso. Sbarazzarsi dei colpevoli evidenti come bevande analcoliche, patatine fritte, torte e biscotti. Assicurati di leggere le etichette per gli zuccheri nascosti in alimenti come salsa di pomodoro, succo di frutta e zuppa in scatola.

Bevi più acqua

Bere molta acqua è molto importante nel tuo viaggio di perdita di peso. Oltre a sorseggiare dalla bottiglia d’acqua per tutto il giorno, avere un bicchiere pieno d’acqua quando ti alzi per la prima volta. Si dovrebbe anche bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto come questo vi aiuterà a mangiare di meno.

Concentrati sulle proteine

Le proteine sono il tuo migliore amico quando si tratta di perdere peso. Ti riempirà più di carboidrati o grassi mentre aiuta anche a costruire muscoli. Il muscolo brucia 5 volte più calorie del grasso, quindi più ne hai, meglio è.

La proteina ha anche un alto valore termico. Ciò significa che ci vogliono un sacco di calorie per assorbire e digerire le proteine. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di dimensioni pugno di proteine magre. Costruisci il tuo contenuto proteico intorno a carni bianche come petto di pollo senza pelle e tacchino, fagioli neri, yogurt greco, uova, pesce e carne rossa.

Taglia i carboidrati

Per perdere 30 chili in 30 giorni, devi ridurre l’assunzione di carboidrati. In effetti, dovresti seguire un piano alimentare simile alla dieta keto in cui mantieni i tuoi carboidrati netti al giorno a meno di 50 grammi. Per fare questo si dovrebbe mangiare solo carboidrati complessi sotto forma di alimenti vegetali come patate dolci, pomodorini, peperoni, cavolfiori. Sostituire il riso integrale con il riso al cavolfiore.

Dare la priorità grassi sani

Oltre ad essere benefico per il vostro benessere cardiovascolare, grassi sani vi aiuterà a perdere peso. Assicurati di aggiungere una porzione decente di grassi ad ogni pasto. Alcuni ottimi alimenti da includere sono olio d’oliva, olio di avocado, noci e olio di cocco.

Ottenere un sacco di sonno

I due più importanti ormoni di controllo del peso, grelina e leptina, sono notevolmente influenzati dal vostro modello di sonno. La grelina ti fa mangiare di più, mentre la leptina ti fa mangiare di meno. Se non si ottiene abbastanza sonno di qualità, il vostro ormone grelina sarà aumentato e il vostro ormone leptina diminuito – che è una ricetta per il guadagno di grasso!

La mancanza di sonno porta anche al rilascio di cortisolo. Il cortisolo porterà a voglie di fame.

Ne fanno una priorità per ottenere 8 ore di sonno di qualità ogni singola notte.

Tagliare l’alcol

Se siete seriamente di perdere 30 chili in 30 giorni, non avrete alcun problema nixing alcol. Con 7 calorie per grammo, l’alcol è un incubo di perdita di peso. Per i prossimi 30 giorni, è necessario impegnarsi ad andare a secco.

Fai allenamento HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è la migliore forma di cardio per perdere peso. Si tratta di fare raffiche veloci di cardio seguita da breve riposo per ripetuti giri. Fai il tuo allenamento HIIT sul tapis roulant dove sprint per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi. Continuare a fare questo per 8 giri.

Fai allenamenti cardio HIIT 4 volte a settimana.

Allenamento con i pesi

Allenarsi con i pesi è una parte fondamentale del processo di perdita di peso. Oltre a bruciare calorie, aggiungerà massa muscolare magra al tuo corpo. Ogni oncia di tessuto muscolare aumenterà notevolmente il tasso metabolico.

Fai 3 allenamenti di pesi a settimana, seguendo una routine per tutto il corpo costruita attorno a esercizi composti come squat, panca e stacchi.

Nessun sale

Oltre a ridurre i carboidrati semplici, è necessario tagliare l’assunzione di sale/sodio. Cibi salati vi farà venire voglia di mangiare di più, mentre anche l’invio di livelli di zucchero nel sangue alle stelle. Così come i colpevoli evidenti come arachidi salate, evitare salse e zuppe con sodio aggiunto.

Indossare un giubbotto di peso Quando si lavora Fuori

Quando si lavora fuori, se è durante il vostro HIIT cardio o il vostro allenamento della forza, indossare un giubbotto di peso. Il peso extra che stai trasportando aggiungerà circa il 10 per cento alla tua bruciatura calorica, rendendoti un bruciatore di grasso più efficiente e avvicinandoti al tuo obiettivo di 30 giorni.

Perdere 30 chili in 30 giorni: 7 Giorno Pasti

Settimana

Considerazioni finali

Per perdere 30 chili in 30 giorni, è necessario essere estremamente dedicato e di auto-disciplina. Se è possibile fornire queste due qualità, i 12 suggerimenti qui, in combinazione con il nostro piano pasto campione, si arriva a questo obiettivo. Quindi, perché non iniziare oggi?

Domande frequenti