Va bene quindi non sono un bodybuilder professionista o un nutrizionista o un esperto in qualsiasi campo, ma ho anni di sollevamento e ho fatto diversi cicli di taglio e taglio. Inoltre ho letto e guardato abbastanza studi scientifici sul corpo (non sto parlando di video di allenamento e youtube di bodybuilding, anche se alcuni sono di grande aiuto. Mi riferisco a testi scientifici ecc.) Quindi ogni cosa che ho visto da qui in poi è destinata ad essere usata come guida o usata come consiglio e non come un playbook completo.
Quindi, come facciamo un taglio dopo il bulking senza perdere muscoli. In primo luogo, siamo tutti presumibilmente non su qualsiasi tipo di sostanza di miglioramento, non che ci sia qualcosa di sbagliato con esso a mio parere, ma coloro che fanno uso di sostanze di miglioramento cioè steroidi avranno un tempo più facile con questa domanda. Diversi fattori vengono a giocare quando si vuole tagliare senza perdere i muscoli. C’è ovviamente la cosa in cui tutti noi sappiamo che guadagniamo 5-10 libbre su una massa, ma quando sei 2-3 settimane in taglio, anche i tuoi muscoli sembrano ridursi. Ora tenete a mente, perché siamo culturisti naturali, ci sarà sicuramente perdere massa muscolare durante un taglio. È inevitabile. Ma per avere il taglio di maggior successo e mantenere la massa muscolare più possibile, questi fattori vengono a giocare: dieta, integratori, allenamento e durata. Iniziamo
Dieta
Durante un taglio sei, ovviamente, in un deficit calorico. Essere in un deficit calorico significa che devi bruciare più calorie in quel dato giorno rispetto al numero di calorie che l’assunzione. Quindi cosa succede quando dobbiamo bruciare più calorie ma cercare di trattenere i muscoli, che è qualcosa che brucia anche il tuo corpo. Bene, la mia migliore risposta, e la risposta più ovvia è una dieta ricca di proteine. Non sto dicendo di mangiare solo proteine, ma per la maggior parte hai bisogno di molte proteine per mantenere il tuo muscolo. La proteina è ciò che il tuo corpo usa per costruire il tuo muscolo e quando sei in un taglio, devi essenzialmente eguagliare quel muscolo che brucia. Ma per di più, assicurati di mangiare frutta e verdura. Ovviamente sappiamo come va una buona dieta, quindi non ci entrerò. I bodybuilder e gli esperti di fitness di solito dicono di avere 1,5 grammi di proteine per peso corporeo. Per me e un sacco di ricerca scientifica, che è un po ‘ troppo eccessivo. Di solito quelli che raccomandano di assunzione di 1,5 grammi per libbra sono culturisti professionisti che sono spremitura. Per il sollevatore di pesi medio come noi, id dire avere 1,2 grammi per libbra. Questo dovrebbe essere abbastanza proteine al giorno per aiutare a mantenere quel muscolo.
Questo è quello che faccio personalmente su un taglio. Tieni presente che faccio digiuno intermittente tutto l’anno e cerco di rimanere muscoloso e un po ‘ magro tutto l’anno. Durante l’autunno e l’inverno, quando im nella mia massa, ill essere a come 13-15% di grasso corporeo e durante la primavera e l’estate, quando ho tagliato, ill scendere a circa 9-11%. Non pazzo magra ma cosa posso fare, voglio rimanere naturale. Quando ho tagliato, im solito mangiare un sacco di carne magra di bisonte da Costco e / o petto di pollo alla griglia. Ill hanno forse 2 porzioni di frutta (di solito fragole) per tutto il giorno come spuntino. L’unico grande carb pasti malati hanno è probabilmente un pacchetto di farina d’avena al mattino e una tazza e mezzo di riso integrale per la cena cuz im cinese e devi avere quel riso. Ma soprattutto un sacco di carne
Integratori
Quindi per gli integratori, non faccio davvero nulla di diverso da quello che prendo tutto l’anno. È letteralmente solo polvere proteica, BCAA, pre-allenamento e la stranamente controversa (idk perché la sua controversa) CREATINA.
La polvere proteica è solo un ottimo modo per ottenere quell’obiettivo di assunzione di proteine. È veloce da bere, è efficiente, è conveniente, non devi cucinarlo. Sappiamo tutti di cosa si tratta, passando su
BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Questo sarà lungo perché i BCAA sono MOLTO MOLTO MOLTO importanti per non perdere massa muscolare su un taglio. IL PIÙ IMPORTANTE. ok, i BCAA hanno dimostrato di essere in grado di prevenire la perdita muscolare o addirittura promuovere il guadagno muscolare. Qui lemme basta copiare e incollare un sacco di roba.
“BCAA preserva le riserve di glicogeno muscolare – i muscoli sono caricati con glicogeno che è un altro nome per i carboidrati immagazzinati. Ogni muscolo ha i suoi negozi e quei negozi sono locali, cioè il glicogeno nelle gambe è per i muscoli delle gambe. C’è anche glicogeno nel fegato che può essere utilizzato da qualsiasi parte del corpo che ne ha bisogno. Una volta esaurite le riserve di glicogeno, è probabile che il tuo corpo si rivolga al muscolo per produrre carburante extra attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (produzione di nuovo glucosio). Anche il tuo allenamento si fermerà. Tuttavia, poiché i BCAA possono essere metabolizzati e utilizzati dai muscoli per l’energia, le riserve di glicogeno saranno preservate che, a loro volta, prevengono la disgregazione muscolare. Non perdere il muscolo significa che il metabolismo e le prestazioni hanno meno probabilità di diminuire di conseguenza. I BCAA aiutano a prevenire la rottura muscolare indesiderata-l’esercizio è catabolico, il che significa che rompe i muscoli. Consumare BCAA prima, durante e dopo l’esercizio fisico può aiutare a prevenire la rottura muscolare che a sua volta preserverà il tuo tasso metabolico. I BCAA sono anche utili tra i pasti e durante le diete che comportano il digiuno per la stessa identica ragione. BCAA sono un modo privo di calorie per recuperare dopo l’esercizio-se si mangia di cuore dopo l’esercizio, eventuali danni ai muscoli saranno riparati in modo che possano crescere di nuovo più grande e più forte, ma se siete a dieta per la perdita di grasso, non si può mangiare così tanto e che può minare il recupero. I BCAA, pur essendo praticamente privi di calorie, svolgono un ruolo importante nella crescita e nella riparazione muscolare e possono essere utilizzati al posto delle proteine per aiutare a dare il via al recupero. BCAAs help fire up fat loss-BCAAs aumentare la combustione dei grassi, che è ovviamente un grande vantaggio quando la formazione o la dieta per la perdita di grasso. I meccanismi attraverso i quali i BCAA aiutano con la perdita di grasso sono ancora in discussione, ma sembra che aumentino la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina e, aumentando le prestazioni dell’allenamento e preservando la massa muscolare, consentono di bruciare più calorie durante l’esercizio. Inoltre, una porzione di proteine del siero di latte in polvere contiene 120 calorie mentre una porzione di BCAA contiene 10 calorie o meno, quindi usare BCAA al posto di almeno alcune delle tue proteine può farti risparmiare molte calorie. Gli aminoacidi a catena ramificata possono essere molto utili durante una dieta dimagrante o un piano di esercizi, ma funzioneranno solo se si crea un deficit calorico che costringe il corpo a bruciare i grassi per il carburante. Tuttavia, se stai bruciando più calorie del necessario e vuoi evitare una perdita di muscoli e prestazioni, la supplementazione di BCAA può aiutarti.”
Quindi sì, eccolo.
Creatina. Quindi la creatina è controversa per qualche motivo la gente pensa che la creatina sia innaturale come prendere steroidi, quindi chiamano le persone che prendono la creatina innaturale. Questo è stupido e falso. La creatina è fondamentalmente solo qualcosa che si trova in raw meet e mantiene fondamentalmente più cose che il tuo corpo può utilizzare per l’energia e mantiene anche un sacco di peso dell’acqua nei muscoli. Quindi, poiché hai maggiori riserve di energia, i tuoi allenamenti possono essere esponenzialmente migliori e più difficili, il che porterà a danni muscolari e crescita e ti aiuterà a guadagnare muscoli. Anche perché trattieni l’acqua nei tuoi muscoli, dà l’illusione che i tuoi muscoli siano grandi, cosa che sono, ma solo in parte anche l’acqua. Per maggiori informazioni sulla creatina, vi consiglio di guardare il video realizzato da Jeff Nippard:
Allenamenti
Non riesco semplicemente a descrivere con precisione come allenarmi durante un taglio perché faccio lo stesso tranne concentrarmi sul sollevamento più pesante. Quindi un altro copia e incolla. Questo è da Bodybuilding.com – Enorme negozio di integratori online & Comunità di fitness! sullo stesso argomento di come preservare il muscolo su un taglio.
” Devi sollevare altrimenti perderai sicuramente il muscolo, questo è un dato di fatto. Il sollevamento invierà segnali al tuo corpo istruendolo a costruire muscoli. Anche se non sarà la costruzione di qualsiasi muscolo a basso contenuto di calorie, questo rende il vostro corpo meno probabile per esso al tessuto muscolare ripartizione che già avete. Il sollevamento assicura che il tuo corpo si renda conto che il muscolo che c’è è importante!
Usa le routine di sollevamento su cui hai guadagnato mentre costruisci il muscolo. Se stavi facendo guadagni in massa muscolare, questa è un’indicazione che il tuo corpo risponde bene a questo tipo di stimolo; attenersi a ciò che funziona per te.
Ad esempio, se ottieni grandi guadagni usando pesi pesanti per costruire muscoli, usa pesi pesanti mentre stai perdendo grasso. Se ottieni grandi guadagni usando HST, periodizzazione, volume elevato, volume basso, ecc. quindi utilizzare queste tecniche mentre si sta perdendo grasso.
Un grande aspetto del bodybuilding è essere in grado di comunicare bene con il proprio corpo. Ciò comporta sia la lettura e la comprensione dei segnali che il vostro corpo sta dando a voi pure l’invio dei segnali giusti per il vostro corpo per realizzare i vostri obiettivi.
Ho personalmente trovato i migliori risultati pur continuando a sollevare pesanti e riducendo al minimo il tempo di riposo tra le serie. Tieni presente i fondamenti del sollevamento:
- Resistenza progressiva
- Volume
- Frequenza
- Tempo di riposo,ecc.
Le mie sessioni di sollevamento sono focalizzate, efficaci e brevi (meno di 60 minuti). È banale sovraccaricare il tuo corpo, quindi invece mantieni la mentalità di entrare, renderlo efficace e uscire (e mangiare!).
Dovresti essere consapevole dell’aumento del potenziale di sovrallenamento dovuto alla dieta a basso contenuto calorico. Su calorie più basse il recupero sarà compromessa e quindi non sarà in grado di spingere il vostro corpo nella misura in cui si può in bassa stagione.
Inoltre, tieni d’occhio le lesioni e le malattie poiché il tuo corpo sarà anche più suscettibile a entrambi. Potrebbe essere necessario ridurre il sollevamento prima che questi diventino problemi seri. Per questi motivi, è fondamentale per ottenere un sacco di sonno. Personalmente, dormo 8-10 ore a notte.”
Ecco il link per l’articolo completo: Come si può preservare il muscolo durante il taglio?
Quindi, questo si è rivelato piuttosto lungo. Ad ogni modo, spero di aver aiutato e ti auguro buona fortuna per il tuo taglio. 🙂