Ti stai allenando per una prossima gara o maratona? Che tu sia un veterano di gara o un principiante, è estremamente importante nutrire il tuo corpo correttamente prima e dopo una gara. Mangiare i cibi giusti al momento giusto consentirà al tuo corpo di esibirsi al meglio e permettergli di recuperare correttamente, diminuendo la possibilità di lesioni.
Nozioni di base sui nutrienti
I carboidrati sono il principale combustibile per la corsa. Il corpo li converte in glicogeno, una fonte di energia immagazzinata nel fegato e nei muscoli. Una buona riserva di glicogeno è necessaria per sostenere i livelli di energia e per impedire al corpo di
impoverire le proteine. Le proteine sono essenziali per la ricostruzione muscolare, con carni magre come pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi essendo grandi opzioni.
Consigli pre-gara
Mangiare immediatamente prima di correre può portare a crampi, ma mangiare troppe ore prima può causare bassi livelli di energia durante la gara. Avere uno spuntino leggero o un pasto circa 1 ½ a 2 ore prima di una gara funziona bene per molti corridori, ma avrete bisogno di sperimentare per scoprire che cosa funziona meglio per voi.
Scegli un pasto ad alto contenuto di carboidrati e contiene alcune proteine e grassi sani. Alcuni buoni cibi pre-gara includono:
- Una ciambella con burro di noci
- Una banana e una barretta energetica
- Una ciotola di cereali con latte
- pasta integrale con formaggio e verdure
- Un vegetale frittata con pane tostato
- Un formaggio bastone e carote
- Un frullato con frutta e yogurt
Post-gara Suggerimenti
L’obiettivo della gara è quello di rifornire di energia il più rapidamente possibile e per ridurre la rigidità muscolare e dolore. Mangiare entro trenta minuti dopo aver completato una gara è l’ideale, poiché i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno durante questo periodo.
I carboidrati sono essenziali per il recupero, ma anche le proteine sono importanti. Alcune buone opzioni alimentari post-gara sono:
- Cioccolato al latte
- farina d’Avena condita con frutta fresca, miele, mandorle
- Hummus con bastoncini di carote o pane pita
- petti di Pollo con riso e verdure
- Una banana con burro di arachidi
- Un panino con carne magra, uova, o a basso contenuto di grassi formaggio
- greco yogurt con muesli e frutti di bosco misti
non Dimenticare di Idratare
Rimanere adeguatamente idratato è anche critico. Assicurati di bere acqua prima della gara per iniziare bene idratato. E bere acqua durante e dopo la gara per sostituire i liquidi persi attraverso il sudore.
Assicurandoti che il tuo corpo riceva la corretta alimentazione prima e dopo, ti sentirai forte per tutta la gara e finirai pronto per la prossima!