Allenamento pliometrico: aumenta la tua velocità e potenza

Vuoi più tempo di sospensione, più velocità di sprint, maggiore potenza rotazionale e maggiore capacità di arresto? Quindi l’allenamento pliometrico è la tua risposta. L’allenamento pliometrico è stato il frutto di scienziati sportivi del blocco orientale negli 1960-anche se gli esercizi di salto, che coinvolge, erano stati parte delle routine di allenamento degli atleti per molti anni prima.

Perché le mosse pliometriche sono così grandi condizionatori sportivi?

Le punte pliometriche riflettono da vicino sia il modello di movimento che la velocità di prestazione di numerosi sport e abilità sportive. Questo è qualcosa che l’allenamento con i pesi non può fare. Il piede di un velocista elite sarà a contatto con il terreno solo per una frazione di secondo (0,084 secondi, per l’esattezza) e anche correre a un ritmo di corsa moderato può comportare un tempo di sciopero del piede di 0,2 secondi. Queste sono velocità che non possono essere replicate nella sala pesi-la maggior parte degli ascensori di allenamento con i pesi standard, anche se eseguiti al loro più veloce, richiedono circa 0,5-0,7 secondi per completare.

Che cos’è un esercizio pliometrico?

Fondamentalmente, qualsiasi esercizio che comporta uno spostamento dinamico dall’assorbimento della forza all’espressione della forza è un esercizio pliometrico. Un tipico esempio potrebbe essere due salti consecutivi coniglietto (a due piedi). All’atterraggio dal primo salto i muscoli delle cosce, dei polpacci e delle caviglie sarebbero messi in allungamento (questo è tecnicamente noto come contrazione eccentrica); trasferiscono quindi il potere mediante una contrazione muscolare accorciante (tecnicamente nota come contrazione concentrica). La ricerca (e la pratica) mostra che i muscoli sono in grado di esercitare molta più forza quando eseguono pliometricamente.

Migliorare la capacità pliometrica

Sebbene il corpo esegua naturalmente l’azione pliometrica quando richiesto, ciò non significa che la risposta non possa essere migliorata. Infatti, il giusto programma di allenamento può aumentare significativamente la tua potenza e velocità. Ciò si ottiene aumentando la forza muscolare e tendinea e migliorando l’attivazione neuromuscolare della risposta (fondamentalmente, il cervello diventa meglio a coordinare ciò che è richiesto).

La Tabella 1 classifica i trapani pliometrici in base alla loro intensità. È molto importante rendersi conto che un trapano a bassa intensità non è meno importante di uno ad alta intensità. È solo che il primo pone meno sforzo sul corpo. È molto importante che la familiarità sia raggiunta conesercizi plyometrici gradualmente e progressivamente in quanto possono mettere molto sforzo su caviglie, ginocchia e schiena (e spalle, quando vengono eseguiti i pliometrici della parte superiore del corpo, come “clap press-up”). La tecnica è quindi ovviamente importante: vedrai la maggior parte degli esercizi elencati nella tabella che vengono eseguiti nei videoclip associati.

Tabella 1: Pliometrica trapani e la loro intensità

Come warm up per pliometria

Dopo 3-5 minuti di corsa semplice, eseguire alcuni movimenti dinamici, come il braccio e la gamba altalene e affondi a piedi. Potresti anche voler fare alcune corse di velocità gradualmente crescente su 30-40m. I tratti attivi e passivi (tenuti) hanno poca rilevanza per la pliometria (e altri movimenti dinamici) e possono effettivamente compromettere le prestazioni. In effetti alcune ricerche hanno indicato che lo stretching in questo modo può portare a lesioni.

consigli per l’allenamento Pliometrico

1. Sempre riscaldare adeguatamente
2. Indossare ben imbottito, supporto scarpe
3. Eseguire a secco, tv erba, una pista da corsa o molle sportive sala con pavimento
4. Rimanere concentrati e nella zona durante l’allenamento
5. Nella maggior parte dei casi, la qualità delle prestazioni è la chiave – se le vostre reazioni inizia a rallentare e poi si ‘modello’ questo un movimento più lento nel corpo del sistema neuromuscolare. È necessario rendere i contatti di terra il più rapidamente possibile
6. Non eseguire la pliometria vicino a competizioni importanti-consentire tre o quattro giorni di pulizia
7. Pensa alle esigenze del tuo sport e personalizza le esercitazioni pliometriche specifiche (vedi parte 2-pliometria specifica)

Quanto allenamento pliometrico dovrei fare?

Questo ovviamente varia in relazione al tuo sport, esperienza, tempo nell’anno di allenamento e intensità della pliometria eseguita, ma ecco alcune linee guida:
Per i salti sul posto o in piedi, misurare il volume in termini di contatti del piede.

Come guida, un principiante in allenamento pre-stagionale in un singolo allenamento potrebbe eseguire 60-100 contatti del piede di esercizi a bassa intensità-ad esempio, 5x 5 salti di tuck e 5 x 5 salti sul posto (sinistra e destra) e 5 x 10 salti divisi.

I formatori intermedi potrebbero essere in grado di eseguire 100 -150 contatti a piedi di esercizi a bassa intensità.

I formatori avanzati potrebbero essere in grado di 150-200 contatti del piede di esercizi di intensità da bassa a moderata.

L’intensità è la chiave: più dinamica è la mossa e maggiore è la potenza generata, più è necessario ridurre il numero di contatti del piede.

I limiti e il luppolo possono anche essere misurati dai contatti di terra, ma sono resi più intensi dalla distanza su cui vengono eseguiti e se viene utilizzato un run-up. Un top-class triple jumper potrebbe eseguire 10 x 10 limiti con un sei-stride run-up e trovare questo di intensità moderata, mentre un calciatore alle prime armi non sarebbe in grado di completare questo allenamento. È sempre meglio sottovalutare ciò che pensi di poter ottenere-questo ti fornirà un punto di partenza da cui puoi progredire.

Allenamento con i pesi e allenamento pliometrico

L’allenamento con i pesi rafforzerà i tessuti molli (legamenti, muscoli e tendini), rendendoli meno inclini a sforzarsi e dovrebbe sempre far parte di un programma di allenamento che incorpora la pliometria.