Alcol: Il suo effetto sulla salute e le prestazioni atletiche

La ricerca mostra la maggior parte di noi come un drink. Quando intervistati, poco più della metà degli adulti aveva consumato alcol nella settimana precedente. Era una percentuale leggermente più alta di uomini contro donne – con circa uno su 10 che beveva in ciascuno dei cinque giorni precedenti. Qual è l’effetto dell’alcol sulle prestazioni atletiche, e in particolare sugli sport di resistenza e sul triathlon?

Mentre sappiamo che è probabile che sia dannoso, è negativo come molti credono? E mentre è comprensibile che gli atleti professionisti possano astenersi, che dire dei dilettanti che si preoccupano delle loro prestazioni, ma vogliono godersi anche gli aspetti sociali?

In che modo l’alcol influisce sulle prestazioni atletiche?

Se stai cercando di giustificare l’assunzione di alcol, la cattiva notizia è che non ci sono molti aspetti positivi qui. Potresti forse sostenere che calma i nervi la notte prima di una grande gara e ti permette di dormire meglio, ma l’alcol ha dimostrato di dormire di qualità inferiore e la maggior parte degli psicologi sportivi ti dirà che i nervi possono essere positivi a condizione che l’adrenalina sia diretta nella zona giusta.

D’altra parte, gli effetti negativi dell’alcol creano una bella lista:

influenzano le prestazioni atletiche: diminuisce le prestazioni aerobiche.

L’alcol può portare alla disidratazione, compromettere la regolazione della temperatura e accelerare l’affaticamento. La ricerca suggerisce anche che competere con un passaggio di consegne può ridurre la capacità di prestazione aerobica di ben l ‘ 11%.

influisce sulle prestazioni atletiche: diminuisce la forza, la potenza e compromette le capacità motorie.

L’alcol rallenta il tempo di reazione e influisce negativamente sulla coordinazione occhio-mano, sull’equilibrio e sul giudizio, nonché sulla resistenza e forza, potenza e velocità. La ricerca ha dimostrato che questi effetti possono durare fino a 72 ore prima che sia fuori dal sistema.

effetto sulle prestazioni atletiche: rallenta il recupero.

Ritarda la riparazione muscolare essenziale, quindi cattive notizie per triatleti e atleti di endurance che si affidano al corpo rigenerante per tornare più in forma e più velocemente.

influenza sulle prestazioni atletiche: peggiora la composizione corporea e porta ad un aumento di peso.

Spesso altamente calorifico, il consumo di alcol può portare ad un aumento del grasso corporeo, accelerato perché interrompe temporaneamente l’ossidazione lipidica del corpo, il che significa lottare per usare il grasso come fonte di energia. Il suo effetto stimolante può anche provocare scelte dietetiche povere e un aumento del consumo di cibo.

Aumenta il rischio di carenze nutrizionali.

L’alcol diminuisce l’assorbimento di vitamine e minerali e utilizza i nutrienti per aiutare a eliminare l’alcol dal sistema, lasciando meno disponibile per altri processi corporei necessari.

Aumenta il rischio di malattie e lesioni.

L’alcol può compromettere la funzione immunitaria e rallentare il processo di guarigione.

Interrompe il sonno.

L’alcol può rovinare i modelli di sonno riducendo il tempo trascorso in un sonno profondo e riposante o la qualità necessaria per il recupero.

Quanto alcol ci vuole per influenzare le prestazioni atletiche?

La quantità di alcol che serve per influenzare le prestazioni atletiche è diversa per ognuno di noi. La tua altezza, peso e sesso sono solo alcuni dei fattori che giocano un ruolo nel modo in cui l’alcol ti colpisce.

Mentre le linee guida sul consumo di alcol da parte dei Chief Medical Officers del Regno Unito suggeriscono che uomini e donne non bevono più di 14 unità a settimana su base regolare, questo è con problemi di salute, non con le prestazioni atletiche in mente.

Per coloro che desiderano competere, più alcol viene consumato nei giorni precedenti a un evento, più avrà un impatto negativo sulle prestazioni.

È giusto bere alcolici durante l’allenamento?

Non c’è una risposta giusta o sbagliata, e dipende in gran parte dal tipo di personalità e dal rapporto con l’alcol.
Per alcuni di noi, una bevanda potrebbe raramente fermarsi a uno e astenersi completamente potrebbe essere parte del processo di ottenere nello spazio di testa giusto per l’allenamento e l’obiettivo in poche settimane o mesi. Per gli altri, avere un bicchiere o due di vino con un pasto serale non sminuirà enormemente le prestazioni di allenamento del giorno successivo.

Mentalità per quanto riguarda la coerenza di formazione dovrebbe essere considerato. Se cambi abitudini per rinunciare a ogni occasione sociale perché vuoi evitare la tentazione dell’alcol, gli allenamenti possono diventare un lavoro di routine, poco piacevole e alla fine non verranno eseguiti in modo ottimale o addirittura del tutto. Allo stesso modo, spesso i triatleti devono operare secondo orari rigorosi per soddisfare le loro esigenze di allenamento, e l’alcol è uno dei modi più semplici per far deragliare questo.

Cerca di non usare mai l’allenamento come scusa per poter bere una bevanda alcolica. Mentre la dieta è una parte fondamentale delle prestazioni-e ciò che mangi conta per alimentarti per la vita quotidiana e la competizione-un approccio riduzionista a “calorie fuori attraverso l’esercizio, calorie dentro attraverso l’alcol” non è utile per ottimizzare le prestazioni o il nostro rapporto con l’esercizio e il cibo.

È giusto bere alcolici prima di partecipare al triathlon?

Non ci sono regole rigide e veloci sul bere alcolici prima della concorrenza, tuttavia, bere in eccesso prima di competere sarebbe irresponsabile. Nel caso improbabile di arrivare alla gara inebriato, il direttore di gara sarebbe nei loro diritti di fermarti a competere per motivi di sicurezza.

Quanto tempo prima del mio evento dovrei smettere di bere alcolici?

Se scegli di bere alcolici, gli esperti suggeriscono di evitare qualsiasi cosa in eccesso rispetto al consumo a basso volume, ad esempio un singolo bicchiere di vino rosso, per almeno 48 ore prima del tuo evento.

Dovrei festeggiare bevendo alcolici dopo aver gareggiato nel triathlon?

È una preferenza personale quando si tratta di come si celebrano i tuoi successi finché sei maggiorenne e sei in uno stabilimento in cui l’alcol non è proibito.

Se hai vissuto un’esistenza monastica per mesi prima del tuo obiettivo di resistenza, nessuno ti rimprovererà una bevanda celebrativa in seguito.

Ma per renderlo più piacevole – ed evitare effetti negativi il giorno successivo-considera prima la completa reidratazione e il rifornimento di carburante.
Questo può essere più facile a dirsi che a farsi dato che sei in un post-evento, ma il tuo corpo sarà esaurito dopo la corsa e ti ringrazierà per alcuni carboidrati, grassi e proteine di buona qualità. Non deve essere cibo per niente divertente. Un hamburger di buona qualità con tutte le guarnizioni, ad esempio, può coprire i gruppi alimentari necessari e iniziare il recupero.

Ci sono benefici in termini di prestazioni nel bere alcolici?

Mentre potresti provare a fare un caso per migliorare lo spirito di squadra migliorando le prestazioni, ci sono probabilmente modi meno dannosi per raggiungere il cameratismo rispetto al bere alcolici, quindi la risposta generale qui è: No.

Cosa fanno i triatleti professionisti quando si tratta di alcol?

Gli atleti professionisti non sono necessariamente diversi dai dilettanti quando si tratta di atteggiamenti nei confronti dell’alcol, anche se poiché il loro sostentamento dipende dai risultati, la maggior parte sono più severi in termini di consumo, in particolare prima della concorrenza.

Alcuni si asterranno completamente, mentre altri potrebbero avere un bicchiere di vino con la cena. Gli atleti di resistenza tendono ad avere fisici più leggeri rispetto alla popolazione generale, quindi i professionisti si rendono conto che le probabilità sono che se bevono in eccesso, l’effetto negativo sarà ancora maggiore.

FAQ

Cosa succede se bevo molto alcol?

Ci sono preoccupazioni più gravi delle prestazioni per coloro che bevono troppo alcol perché sono a maggior rischio di gravi condizioni di salute.

Mentre la maggior parte di noi sa che l’alcol può danneggiare il fegato, il consumo di alcol è anche legato a problemi cardiaci, ipertensione, cattiva salute mentale e sette tipi di cancro.

Come posso gestire il mio consumo di alcol quando sono fuori con gli amici?

Assumersi la responsabilità personale è fondamentale, e questo sarà più facile da fare quando sobrio come la forza di volontà tende a scemare una volta che iniziamo a bere alcolici.

Pianifica in anticipo per capire la situazione sociale in cui ti trovi. Se si dispone di un impegno sociale prima serata, rendersi conto che questo potrebbe presentare l ” opportunità di bere di più, e prendere le precauzioni necessarie, tra cui stimolazione te stesso.
Non aver paura di dire agli altri se ti stai allenando e vuoi ridurre l’alcol. Far sapere agli amici aiuterà la loro comprensione e potresti persino pianificare impegni sociali che non includono l’alcol.

Mangiare prima o durante la notte fuori come alimenti ricchi di carboidrati aiuta a ricostituire i depositi di carburante muscolare e rallenta la velocità con cui l’alcol può essere assorbito nel flusso sanguigno. Mangiare sarà anche rallentare il ritmo di bere e significa che sei pieno più rapidamente e forse meno voglia di un drink.

Offrire di essere il driver designato può anche essere una mossa intelligente, in quanto mette automaticamente un blocco su qualsiasi consumo di alcol. Se stai bevendo, o cercare di non farsi prendere in giri frenetici o lasciare che qualcuno costantemente rabboccare il bicchiere.

Finire la serata con acqua e reidratarsi prima di dormire è anche una buona pratica.

L’alcol può essere usato come carboidrato prima di un evento?

Sembra un’idea furba, ma sfortunatamente l’alcol non può essere usato come sostituto energetico perché a differenza delle calorie del cibo che mangiamo, i tuoi muscoli non sono in grado di usare le calorie dell’alcol per il carburante.