Otto anni fa, mi sono imbattuto in due metodi di allenamento per il salto verticale, che, combinati, hanno cambiato il modo in cui pensavo di allenare la potenza atletica esplosiva. La combinazione degli ideali dei due sistemi ha facilitato guadagni esplosivi al di là di qualsiasi cosa avessi visto in passato, anche un programma di allenamento di salto di profondità che io stesso avevo usato per guadagnare 5 pollici solidi su salti verticali a una e due gambe in due mesi.
Cos’è questo programma e quali sono state le sue basi? Il programma è stato ispirato da:
- Il professor Yuri Verkhoshansky (il padre della pliometria) ha raccomandato l’allenamento per migliorare la capacità di salto verticale, che avevo visto sul suo forum di allenamento.
- Nelio Moura, allenatore brasiliano di salti e uno dei migliori al mondo nel suo mestiere, ha dimostrato che negli atleti di alto livello, i cicli di allenamento più brevi (2 settimane dopo, 1 settimana di riposo) erano più efficaci.
Ho preso molto del Dott. Il programma di Verkhoshansky, che presenta due giorni di allenamento pliometrico e due di sollevamento pesi, e lo riduce a un modello “2 settimane, 1 settimana di deload”.
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Quello che ho scoperto è che dopo mesi di stagnazione, il mio salto verticale e la mia potenza esplosiva sono migliorati notevolmente. Il mio salto in esecuzione è salito di ben 6 pollici in tre settimane, e ho subito scoperto che molti altri stavano ottenendo risultati simili. Ricevo ancora email, otto anni dopo, da atleti che stanno ottenendo grandi guadagni da questo tipo di programma, che ho messo a disposizione.
La chiave per un allenamento efficace è stimolare continuamente il corpo oltre il punto in cui era originariamente. Arriva un momento, in particolare con il salto, in cui deve essere concesso un accesso più profondo al pool motorio muscolare. In molti casi, questo può essere ottenuto solo facendo allenamento pliometrico e con i pesi in giorni consecutivi, poiché accorciando il periodo di riposo tra il lavoro di forza e un allenamento pliometrico cambia le esigenze del carico interno sui muscoli, offrendo interessanti opzioni di potenziamento per coloro che rispondono bene ad esso.
Questo tipo di programma non dovrebbe essere utilizzato come “standalone” per un’intera stagione. Ma se usato per alcune settimane o mesi durante la bassa stagione, può rivelarsi devastante efficace.
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La versione originale di questo allenamento è stata pubblicata otto anni fa sul mio sito web, www.just-fly-sports.com, ed è un promemoria continuo di come efficace un allenamento senza campane appariscenti o fischietti può essere. Così spesso siamo tentati di over-fluff allenamenti con pezzi che non contribuiscono al risultato finale, o di mettere in volumi di lavoro che diventano controproducenti.
Ho modificato questo allenamento solo leggermente dall’originale, anche se la mia libreria di schemi di allenamento si è moltiplicata molte volte in quel lasso di tempo.
Il volume di delimitazione è regolabile in base all’età di allenamento. Per fare il volume avanzato, suggerisco di aver avuto almeno 3-4 anni di allenamento pliometrico coerente, maturità fisica e propensione al lavoro elastico.
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- Ecco il programma:
- lunedì: Pesi
- martedì: Pliometria
- mercoledì: Recupero attivo
- giovedì: Pesi
- venerdì: Pliometria
- Settimana 2: Leggermente maggiore intensità, volume inferiore
- lunedì: Pesi
- martedì: Pliometria
- mercoledì: Recupero attivo
- giovedì: Pesi
- venerdì: Pliometria
- Settimana 3: Deloading
- Lunedì:
- Martedì:
- mercoledì:
- giovedì:
- Venerdì:
Ecco il programma:
lunedì: Pesi
- Dinamica Warm-Up di scelta: 20-30 minuti
- Potenza Pulire dal pavimento: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- Bilanciere Casella di Step-Up 10-12″ casella di: 2-3×6 @ 60-70%
- Bilanciere Vitello Sollevare o su una Sola Gamba a piedi Nudi Vitello Sollevare: 3×10
- Glutei Ham Raise: 3×5
- Jump Squat con il minimo piegamento sulle ginocchia di terra e di tempo: 2×15, 45 lb
- 3-4 x 60m sprint passi al 70% o 3-4 x 25 metri sprint dribbling
- Recupero
martedì: Pliometria
- Dinamica di riscaldamento: 20-30 minuti
- Delimitazione Serie: 1′ tra le serie (1 giro per le sostanze intermedie, 2 giri per avanzati)
- Sinistra-destra-Sinistra-Destra x 30m
- sinistra-Sinistra-destra-Destra x 30m
- sinistra-sinistra-Sinistra-destra-destra-Destra x 30m
- Gamba Sinistra Solo x 30m
- Gamba Destra Solo x 30m
- Gambe Alternate di Delimitazione: 50m x 2
- Ostacolo Luppolo: 6 × 4 per maggiori ostacoli
- Saltare la Corda 3×100, o Luce di Saltare e di Lato Mischiare, 400m
mercoledì: Recupero attivo
Fare jogging lento di 1-2 miglia o praticare uno sport per 30-45 minuti a intensità moderata. Gli sport di reazione rapida come il raquetball sono i migliori, perché stimolano i percorsi visivi e neurali senza tassare notevolmente muscoli e articolazioni.
giovedì: Pesi
- Dinamica Warm-Up: 20-30 minuti
- Strappare o Jerk/Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
- Bilanciere di Mezzo Squat o Bilanciere 2/3 Squat: 3×6 @ 60-75%
- Single Leg Calf Raise: 2×10 con l’aggiunta di 20-50 lb peso
- Nordic Hamstring Curl: 2×5
- Velocità di Mezzo Squat: 3×5 con peso corporeo equivalente a bilanciere
- 3-4 x 60m sprint passi al 70% o 3-4 x 25m sprint dribbling
venerdì: Pliometria
- Delimitazione con 8-16-libbre di peso gilet o una leggera inclinazione (1 round per livello intermedio, 2)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRRR x 25m
- LLLL x 25m
- RRRR x 25m
- LRLRLR x 40m x 2
- Ostacolo Luppolo: 5×5 (in basso a ostacoli) (assicurarsi che il minimo tempo di contatto è raggiunto)
- Salto Roping: 3×100 o correre/saltare per 400m
Settimana 2: Leggermente maggiore intensità, volume inferiore
lunedì: Pesi
- Dinamica Warm-Up: 20-30 minuti
- Potenza Pulire dal pavimento: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- 10-12″ Bilanciere Casella di Step-Up: 2×6, @ 70%
- Bilanciere Vitello Sollevare: 2×10, pesante
- Jump Squat con il minimo piegamento sulle ginocchia di terra e di tempo: 2×12, 55-65lb
- 3-4 x 60m sprint passi al 70% o 3-4 x 25m sprint dribbling
- Recupero
martedì: Pliometria
- Dinamica Warm-Up: 20-30 minuti
- Delimitazione con recupero completo tra le serie (1 set intermedio 2 avanzato)
- LRLRLR x 30m
- LLRR x 30m
- LLLRRR x 30m
- LLLL x 30m
- RRRR x 30m
- LRLRLR x 50m x 2
- Ostacolo Luppolo: 5×4 sulle maggiori ostacoli
- Saltare la Corda: 3×50
mercoledì: Recupero attivo
Fare jogging lento di 1-2 miglia o praticare uno sport per 30-45 minuti a intensità moderata.
giovedì: Pesi
- Dinamica Warm-Up: 20-30 minuti
- Strappare o Jerk/Push Press: 4,3,2 medio/pesante (80-85% 1RM)
- 1/2 Squat: 2×6 65-80%
- Single Leg Calf Raise: 2×10 con peso
- Jump Squat: 2×15, 55-65lb
venerdì: Pliometria
- Dinamica Warm-Up: 20-30 minuti
- Delimitazione con 8-16-libbre di peso gilet o lieve (grado 1 set intermedio, 2)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRRR x 25m
- LLLL x 25m
- RRRR x 25m
- LRLRLR x 40m x 1
- Ostacolo Luppolo: 5×5 (in basso a ostacoli) (assicurarsi che il minimo tempo di contatto è raggiunto)
- Saltare la Corda: 3×50.
Settimana 3: Deloading
Lunedì:
- Riscaldamento dinamico: 10-20 minuti
- 3×30 m bassa salta
- 3×30 m Alta Salta
- 3×30 m Saltare per distanza
Martedì:
- Andare per una corsa lenta di 1-2 miglia o giocare uno sport per 30-45 minuti a intensità moderata.
mercoledì:
- Dinamica Warm-Up: 10-20 minuti
- Mezzo Squat: 2×4
- Pulisce luce: 2×4
- Strappare luce: 2×10
giovedì:
- Andare per un 1-2 miglia lenta jogging o giocare uno sport per 30-45 minuti a intensità moderata.
Venerdì:
- Dynamic Warm-Up: 10-20 minuti
- 3×100 m Accelerazioni
- Prova singola e doppia gamba salto
- Corda per saltare: 4×50
Questo ciclo di allenamento di tre settimane può essere ripetuto più volte, ho scoperto che gli atleti possono spesso tollerare 3-4 round di questo prima di colpire un soffitto. Questo allenamento è generalmente reso migliore facendolo su una base di 6-8 settimane di allenamento sostenuto, dove gli atleti lavorano 3 giorni neuromuscolari a settimana e 3 giorni di forza metabolica e generale a settimana. In questo modo, gli atleti ottengono una solida base di sforzo neuromuscolare e possono quindi accedere più profondamente al pool motorio per un segmento pianificato di allenamento pliometrico intensivo.